Saúde mental e bem-estar

O stress faz parte do dia a dia, mas para muitos cuidadores pode ser um fator de risco para a saúde. A manifestação de stress pode incluir ansiedade, raiva, depressão, perda de apetite, sonolência, crises de choro, cansaço e dificuldade de concentração e, dores no peito, cãibras, espasmos musculares, tonturas, agitação, tiques nervosos e falta de ar. O cuidador pode obter mais informações relacionadas com a sua saúde mental e bem-estar, como prevenir e gerir o stress, a ansiedade e depressão (ex. técnicas de relaxamento; gestão do stress; prevenção da depressão; organização do tempo, entre outros).

O primeiro passo para lidar com o stress é ser capaz de identificar a sua causa. O cuidador pode estar tão absorvido pelas suas responsabilidades que não reserva tempo para si.

Uma vez identificados os sintomas de stress, deve intervir rapidamente e não os ignorar na esperança que estes desapareçam naturalmente. Falar sobre como se sente pode ajudá-lo.

Os sintomas de stress podem ser mentais e físicos e variam de acordo com a pessoa.

A manifestação de stress pode incluir ansiedade, raiva, depressão, perda de apetite, sonolência, crises de choro, cansaço e dificuldade de concentração e, dores no peito, cãibras, espasmos musculares, tonturas, agitação, tiques nervosos e falta de ar.

Alguns destes sintomas podem afetar a sua saúde a longo prazo e colocá-lo em risco de tensão arterial elevada, enfartes e acidentes vasculares cerebrais.

A sua saúde pode ficar comprometida pela diminuição da resposta imunitária.

Como lidar com o stress

Falar com outras pessoas que se encontrem numa situação semelhante pode ser uma grande ajuda quando se vive sob um elevado nível de stress.

Esta pode ser uma tarefa difícil, mas com resultados surpreendentemente positivos. Neste sentido, procure participar numa associação ou grupo local de cuidadores e partilhar as suas experiências. Este grupo pode inclusivamente ajudá-lo a conseguir fazer pausas regulares e a permitir-se a ter algum tempo para si, ainda que sejam apenas algumas horas por semana.

Se tem dificuldade em partilhar as suas experiências e sentimentos em público, pode experimentar fazê-lo através de fóruns online onde poderá conhecer outros cuidadores de forma anónima, trocar experiências e encontrar apoio.

Se puder, fale também com sua família e amigos. Partilhar os seus sentimentos com os que lhe são próximos pode ajudá-lo.

Autoajuda

  • Se tem crises de choro, está irritável ou apresenta outros sintomas de stress, pode encontrar aqui algumas sugestões que irão ajudá-lo a diminuir o nível de tensão:
  • Se puder, saia de casa, durante pelo menos 5 minutos. Respire fundo, conte até três e depois expire. Repita este exercício até se sentir mais calmo, mas não ao ponto de ficar tonto;
  • Relaxe os músculos. A tensão muscular é um sinal de stress. Pode procurar informação sobre técnicas de relaxamento (DGS);
  • Não fume ou beba em demasia. O álcool e o tabaco têm efeitos prejudiciais no corpo e tornam-no mais vulnerável aos sintomas físicos do stress;
  • A cafeína também pode provocar efeitos semelhantes aos do stress, por isso controle a quantidade que ingere;
  • Mantenha-se ativo. O exercício físico é uma maneira fácil e eficaz de libertar tensão. Uma simples caminhada pode ajudá-lo a sentir-se mais calmo;
  • Tente encontrar o seu ritmo e fazer uma coisa de cada vez. Seja realista em relação às suas expectativas e aprenda a dizer “não”.

Tratamento

Não hesite em pedir ajuda e contactar o sue médico de família. Este poderá recomendar-lhe um psicoterapeuta, um outro tipo de aconselhamento ou tratamento farmacológico.

Um psicoterapeuta irá ouvi-lo e ajudá-lo a encontrar formas de lidar com o stress e a pressão que está a sentir.

Poderá ter de fazer medicação para alívio de alguns dos sintomas. Caso o stress o esteja a fazer sentir-se deprimido, o seu médico pode prescrever-lhe antidepressivos para o ajudar a sentir-se melhor. Este tipo de medicação funciona de maneira diferente em cada pessoa por isso, se o antidepressivo que lhe foi prescrito não o estiver a fazer sentir-se melhor, deve voltar a consultar o médico. Discuta com o médico as opções possíveis antes de tomar antidepressivos e faça perguntas sobre os possíveis efeitos secundários. Se for possível, informe-o de que prefere experimentar uma abordagem não medicamentosa primeiro.

Como lidar com a depressão

A depressão é uma das doenças mais prevalentes no mundo. A Organização Mundial de Saúde (OMS) prevê que nos próximos 20 anos, a depressão ocupará o segundo lugar no ranking de doenças mais dispendiosas e fatais.

Uma em cada cinco pessoas irá, num determinado momento da sua vida, sofrer de uma forma de depressão. Habitualmente, trata-se de um mau estar temporário relacionado com um acontecimento negativo – como a morte de um ente querido, um divórcio, um familiar doente – que melhora gradualmente. No entanto, esta doença pode ter um grande impacto na vida da pessoa, com cerca de 3% a 4% dos homens e 7% a 8% das mulheres a sofrer de depressão moderada a grave.

Conhecer os sintomas, saber quem o pode ajudar e, quais os tratamentos disponíveis irão permitir-lhe lidar com a depressão e intervir rapidamente.

Na depressão, os sintomas de tristeza e a incapacidade de encontrar prazer e alegria na vida são mais extremos e prolongados.

Outros sintomas incluem:

  • Sentimentos de desespero, irritabilidade, ansiedade, preocupação e vontade constante de chorar;
  • Incapacidade de lidar com os acontecimentos normais do dia a dia;
  • Perda de apetite, perda de peso ou insónia.

Em casos extremos, a pessoa deprimida pode chegar a pensar em magoar-se a si ou a outros.

Esta doença pode instalar-se gradualmente, sem ser fácil perceber de imediato o impacto que está a ter. Os cuidadores pela exigência do seu papel podem estar mais suscetíveis à depressão.

Se reconhece em si alguns destes sintomas, pode estar com depressão.

Há pequenas coisas que pode fazer para enfrentar a depressão. A eficácia destas soluções varia de acordo com o indivíduo, mas indicamos-lhe aqui algumas sugestões que o podem ajudar:

  • Partilhe o que está a sentir. Se se sente deprimido deve falar com alguém em quem confie e não reprimir as emoções;
  • Faça exercício físico. Saia de casa, nem que seja para um passeio. Uma simples caminhada pode ajudá-lo a dormir. Tente manter-se ativo com uma rotina de exercícios, passeios, atividades domésticas ou bricolage; isto pode ajudá-lo a evitar os pensamentos depressivos;
  • Tenha uma dieta saudável e evite o álcool pois este pode piorar os sintomas da depressão;
  • Fale com pessoas que tenham superado esta doença e ouça as suas experiências de modo a descobrir o que as ajudou a ultrapassar a depressão.
  • Grupos de autoajuda podem apoiá-lo e dar-lhe conselhos, bem como ensinar-lhe técnicas de relaxamento e informá-lo sobre terapias complementares;
  • Mantenha a esperança. Lembre-se que está a passar por uma doença que já foi superada por muitas pessoas. Embora lhe possa custar a acreditar, os sintomas acabarão por passar.

Tratamento

Caso apresente sintomas de depressão, deve marcar uma consulta com o seu médico. É importante que este passo seja dado o mais cedo possível para que possa começar um tratamento na fase inicial da doença e sentir-se melhor rapidamente.

Se o seu médico achar que tem uma depressão ligeira, é possível que ele lhe peça apenas para voltar a marcar uma consulta dentro de poucas semanas. No entanto, se o seu médico considerar que precisa de tratamento, há dois tipos de intervenções possíveis:

  • Medicação. Pode ser-lhe prescrito um antidepressivo por um breve período de tempo para que se comece a sentir melhor (podem demorar entre 2 a 4 semanas até fazer efeito). Estes medicamentos são muito eficazes e podem ajudá-lo a melhorar, mas é possível que tenha de ajustar as doses ou mudar de antidepressivo até descobrir qual o mais indicado para si.
  • Psicoterapia. Este tipo de tratamento oferece a possibilidade de falar dos seus sentimentos e das dificuldades que sente e pode ajudá-lo a gerir melhor o stress e a depressão.

Em determinados casos, pode ser benéfico o tratamento conjunto com antidepressivos e psicoterapia.

Técnicas de relaxamento

Quando pensamos em relaxar, geralmente pensamos em atividades de que gostamos, como dormir, ver televisão ou sair com os amigos. Se tiver tempo para fazer o que lhe dá prazer, isso irá ajudá-lo a sentir-se mais calmo. No entanto, existem técnicas específicas para reduzir rapidamente o stress e que podem ser feitas em diversos locais, como no trabalho, em casa ou numa paragem de autocarro.

Exercícios de ralaxamento pela respiração

Quando estamos nervosos, temos tendência a respirar rapidamente e sem ritmo. A consequência imediata deste comportamento é hiperventilar e sentir-se como se estivesse a sufocar. O controlo da respiração é o pilar das técnicas de relaxamento e é útil em diversas situações. Os exercícios de respiração podem ser feitos rapidamente, é apenas necessário que esteja sentado. A maioria das pessoas respira a partir da zona superior do tórax e pode demorar algum tempo até aprender a respirar pelo abdómen e pelo diafragma. Os principiantes podem ter de treinar diversas vezes até se habituarem a este tipo de respiração.

  • Sente-se confortavelmente e assegure-se que tem as costas direitas.
  • Coloque uma mão em cima do peito e outra na barriga.
  • Inspire pelo nariz e veja a sua barriga a encher. A mão que está no peito deve mexer-se muito pouco neste processo.
  • Expire gentilmente pelo nariz. A mão deitada na barriga deverá movimentar-se assim que começar a expirar o ar.
  • Repita, mantendo o ritmo. O objetivo é fazer entre 8 a 12 ciclos respiratórios num minuto.
  • Numa fase inicial, pode sentir que não está a inspirar oxigénio suficiente. A prática regular deste exercício permitir-lhe-á ser capaz de respirar melhor e ajudá-lo a relaxar.

Relaxamento muscular progressivo

  • O relaxamento progressivo dos músculos é uma técnica muito popular e que utiliza a tensão muscular para reduzir o stress. Esta técnica requer uma prática diária, durante pelo menos 6 meses, de maneira a reduzir o período que o leva até relaxar. Este exercício pode durar entre 30 a 45 minutos e para o fazer necessita de um lugar calmo onde se possa deitar numa cama, sofá ou no chão. É importante que não adormeça antes de iniciar a técnica, por isso deve evitar fazer este exercício antes de ir dormir.
  • Assegure-se que a temperatura da divisão onde está é amena, para que não sinta nem frio, nem calor.
  • Vista roupas confortáveis e tire os sapatos.
  • Deite-se numa cama, sofá, tapete ou colchão de ginástica, com as palmas da mão abertas (viradas para cima) e pousadas lateralmente no chão.
  • Foque-se na sua respiração, relaxe e respire calmamente.
  • Quando estiver pronto, concentre a atenção nos braços e mãos. Aproveite o momento para avaliar como sente estes membros. Contraia lentamente os músculos dos dois braços e, apertando o mais que puder, levante ligeiramente os pulsos do chão. Aguente durante 6 segundos e descontraia.
  • Repita o exercício.
  • Faça o mesmo com as pernas: levante-as do chão, com os dedos dos pés contraídos a apontar para si, aguente e relaxe. Repita o exercício.
  • Levante novamente as pernas do chão, com os dedos contraídos a apontar em frente (como se estivesse a fazer ballet). Repita o exercício.
  • Continue o exercício passando agora para o pescoço e ombros. Contraia os músculos do pescoço e dos ombros. Leve os ombros em direção às orelhas. Aguente durante 6 segundos nessa posição e descontraia. Repita o exercício.
  • Deitado no chão, tente levantar lentamente as suas costas. As ancas e a cabeça continuam no chão. Aguente e descontraia. Repita o exercício.
  • O último grupo muscular a ser trabalhado é o dos músculos da cara. Tente fazer uma careta contraindo os músculos de maneira a trazer a boca o mais perto dos olhos que for possível. Aguente nesta posição alguns segundos e descontraia. Repita o exercício.
  • Por fim, verifique se há algum grupo muscular que ainda não esteja totalmente relaxado e repita o exercício se for necessário.

Se tiver dificuldade em praticar estes exercícios sozinho, procure usar uma música relaxante que o ajude a concentrar-se ou então consulte um especialista nestas técnicas como, por exemplo, um psicoterapeuta ou especialista em saúde mental. É muito importante fazer estes exercícios com calma de forma a dar tempo que os músculos relaxem.

Visualização guiada

A visualização guiada pode ser usada como técnica de relaxamento e combinada com os exercícios de relaxamento muscular progressivo. O objetivo principal desta técnica é acalmar-se recorrendo a imagens mentais. É importante ativar todos os sentidos, escolher imagens que o façam sentir-se relaxado e que não incluam outras pessoas. Os principiantes devem escolher um local tranquilo para praticar esta técnica.

  • Feche os olhos.
  • Tente não pensar nos problemas do dia-a-dia.
  • Pense numa imagem que o relaxe.
  • Imagine-a o mais vívida possível – veja-a, ouça-a, prove-a e sinta-a. Concentre-se nos pormenores desta imagem.
  • Por exemplo, imagine que está a passear numa praia pela manhã:
  • Visualize as cores do céu, o mar e a praia.
  • Há uma cabana de madeira atrás de si, foque-se nos detalhes.
  • Ouça as gaivotas.
  • Ouça o som das ondas.
  • Sinta a brisa que corre.
  • Sinta o cheiro do mar e a humidade no ar.
  • Sinta a areia nos seus pés.

Inicialmente, pode ser difícil escolher uma imagem e concentrar-se nos detalhes, mas com alguma prática, irá verificar que consegue relaxar, mesmo depois de um momento difícil, bastando para isso que se concentre nessa imagem.

Ioga

O Ioga é conhecido por ajudar a reduzir o stress. Esta prática combina técnicas de respiração e meditação em poses estáticas ou com movimento. O Ioga melhora a flexibilidade, a força e resistência.

Caso não tenha tempo para frequentar aulas, pode encontrar online diversos vídeos que o podem ajudar a iniciar a sua prática.

Fonte: INFORMCARE